Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i zminimalizować stres? 5 domowych SPOSOBÓW

Równowaga to podstawa funkcjonowania także naszych organizmów. Dlatego zbyt wysoki i permanentnie utrzymujący się podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, będzie powodował wiele skutków ubocznych, a nawet stanów chorobowych. Jak możemy go obniżyć domowymi sposobami?

Jak obniżyć poziom kortyzolu domowymi sposobami?

Kortyzol jest to hormon, który pojawia się w odpowiedzi na stres, uczestniczy w procesach metabolicznych oraz w odpowiedzi immunologicznej. W wielu sytuacja kortyzol jest nam niezbędny, a nawet warunkuje przetrwanie – na przykład w sytuacji zagrożenia, gdy musimy natychmiast uciekać. Jednakże, gdy mamy zbyt wysoki poziom kortyzolu na co dzień, możemy zacząć się borykać z bezsennością, depresją, otyłością, spadkiem libido i odporności i wieloma innymi negatywnymi skutkami.

Okazuje się jednak, że poziom kortyzolu u osób żyjących w nadmiernym stresie można skutecznie obniżać poprzez regularną aktywność fizyczną, dietę, medytację i odpowiedni styl życia.

Jak obniżyć kortyzol? Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to jedno z najbardziej efektywych narzędzi w walce ze stresem i obniżem poziomu kortyzolu. Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom kortyzolu, jednocześnie zwiększając produkcję endorfin – substancji odpowiedzialnej za uczucie szczęścia. Jak pokazują badania, udaje się obniżyć kortyzol w przypadku regularnych ćwiczeń aerobowych, czyli jazdy na rowerze, pływania, spacerów – pod warunkiem jednak, że odbywają się one minimum 5 razy w tygodniu. Uprawiając regularną aktywność fizyczną mamy również zdecydowanie niższy poziom kortyzolu w sytuacji stresu społecznego.

Zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie na niższy kortyzol

Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i białko jest kluczowa dla utrzymania równowagi hormonalnej. Unikajmy natomiast nadmiaru kofeiny, cukru i wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Dodatkowo, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu, które ma istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu - również gospodarki hormonalnej. Niezwykle ważna będzie też regularność posiłków, ponieważ głód jest stresorem dla naszego organizmu, a co za tym idzie może powodować wyższe wydzielanie kortyzolu.

Techniki relaksacyjne i medytacja - to skutecznie działa na obniżenie kortyzolu

Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja czy joga, może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu. Te praktyki pozwalają na odprężenie umysłu i ciała, redukując negatywne skutki chronicznego stresu. W 2013 przeprowadzono w Tajandii badania, w trakcie którego badano poziom kortyzolu u studentów biorących udział w 4 dniowym kursie medytacji. Okazało się, że zdecydowanie zmniejszył się u nich poziom kortyzolu – średni poziom kortyzolu przed kursem wynosił około 381.93 nmol/L, natomiast badany po kursie zmniejszył się do 306.38 nmol/L.

Okazuje się również, że relaksacyjny masaż może także skutecznie obniżać poziom hormonu stresu. Kilka badań wskazuje na podniesienie się po masażu poziomu dopaminy i serotoniny, a w tym czasie badany w ślinie poziom kortyzolu obniżał się o około 30 procent.

Udane życie nocne

Ale zdecydowanie takie, które jest nastawione na spokojny, dający odpoczynek sen. Okazuje się bowiem, że niedobry jakościowo sen, zbyt krótki, przerywany, po którym czujemy się niewyspani, może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu. Dlatego zadbajmy o regularny sen, starając się utrzymać stałe godziny snu i stworzyć sprzyjające warunki do wypoczynku (temperatura 19 stopni, wietrzenie sypialni przed snem, zadbajmy o zaciemnienie). Wieczorem nie korzystajmy z elektroniki, a zwłaszcza screenów, unikajmy też kofeiny i alkoholu.

Aktywność społeczna i wsparcie emocjonalne

Wiele badań wskazuje też, że poziom stresu i kortyzolu skutecznie obniża środowisko, w jakim żyjemy, a zwłaszcza bliskie i serdeczne relacje społeczne z otoczeniem. Dobre relacje społeczne i wsparcie emocjonalne mają bowiem kluczowe znaczenie dla radzenia sobie ze stresem. Dzielenie się z innymi uczuciami, korzystanie z wsparcia przyjaciół, rodziny lub terapeuty może pomóc w zmniejszeniu napięcia psychicznego.

Obniżenie poziomu kortyzolu i minimalizacja stresu to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Jednak regularne praktyki, takie jak zdrowa dieta, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne i wsparcie społeczne, mogą znacząco poprawić jakość naszego życia. Jeśli jednak problemy ze stresem utrzymują się pomimo naszych prób radzenia sobie z nim, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, który może zaoferować dodatkową pomoc i wsparcie.

autor: Aleksandra Aniekwe

Literatura i badania:

Wood C.J., Clow A., Hucklebridge F., Law R., Smyth N.: Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress. Anxiety, Stress and Coping 2018.

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai 2013; 96 (Suppl 1): S90-5

Koncz A., Demetrovics Z., Takacs Z. T.: Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychology Review 2021.

CZYTAJ TEŻ
>> Odporność z jelit - jak o nią dbać? Radzi dietetyk

>> Diagnoza ADHD u dorosłych - klucz do poprawy jakości życia