Dieta mamy karmiącej zimą – co jeść, by zadbać o odporność swoją i dziecka?

Dieta mamy karmiącej - jakiego jedzenia powinna unikać w okresie laktacji?

Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne organizmu kobiety wynosi ok. 2600–2900 kcal dziennie. Gdy kobieta karmi swoje dziecko, jej zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe wzrasta, co jest stanem absolutnie naturalnym i normalnym. Wiek mamy i jej codzienna aktywność fizyczna nie jest również bez znaczenia, w związku z tym dzienne zapotrzebowanie na energię się waha. Produkowanie mleka wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowo ok. 500–650 kcal na dobę (o ile mówimy karmieniu jednego dziecka). To jest mniej więcej tyle, co jeden dodatkowy średnio obfity posiłek.

Karmiąca mama powinna spożywać jedzenie dobrej jakości i urozmaicone. Ma to być jedzenie „zdrowo przygotowane”, to znaczy świeże półprodukty lub przetrzymywane w sposób zabezpieczający przed zepsuciem.

O tym jakie pokarmy spożywać, ile ich spożywać i na co zwracać uwagę można przeczytać w bardzo licznych na ten temat publikacjach naukowych. Warto oprzeć się w tym zakresie na dobrej literaturze, która podpowie sprawdzone informacje o tym co jeść i jak jeść. Ile powinno się w codziennej diecie dostarczać tłuszczu, białka, węglowodanów, czy też istotnych składników mineralnych, by dieta była prawidłowo zbilansowana. I tu zaznaczę, że nie ma czegoś takiego jak „dieta mamy karmiącej”. Jest zdrowa dieta, jaką powinien stosować każdy.

Trzeba także pamiętać, że kobieta karmiąca powinna codziennie dostarczać organizmowi do 3 litrów płynów, tzn. wody, herbaty, kawy, soków i innych napojów oraz mleka oraz wody zawartej w owocach, warzywach, zupach, gotowanych ziemniakach, kaszach i makaronach. To bardzo ważne, by uniknąć efektu odwodnienia, który nie jest obojętny dla organizmu.

O co chodzi z tą odpornością?

Powszechnie wiadomo, że wzmocnienie systemu odpornościowego w czasie karmienia piersią to rzecz szalenie istotna zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Trzeba podkreślić, że noworodek nie ma jeszcze w pełni wykształconej odporności, nabywa ją w trakcie rośnięcia i rozwoju. Z tej przyczyny tak ważne jest wzmacnianie u dziecka sił natury i stymulowanie małego organizmu do obrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Prawda to uniwersalna, niezależna od pory roku. W zimie natomiast zagadnienie to ma kapitalne znaczenie. Dlaczego? Dlatego, że późna jesień, cały okres zimowy i wczesna wiosna to w naszej strefie klimatycznej czas dużego nasilenia wszelkiego typu infekcji zarówno wirusowych (grypy, katary, infekcje jelitowe), jak i bakteryjnych (np. anginy).

Przeciwciała należą do jednych z najważniejszych graczy w układzie immunologicznym każdego człowieka, czyli w mechanizmach odpowiedzialnych za to czy jesteśmy zdrowi, czy też nie. To właśnie przeciwciała rozpoznają patogeny czyli zarazki, co powinno w efekcie ich interwencji doprowadzić do wyeliminowania zagrożenia. To właśnie od przeciwciał w naszym organizmie zależy, czy możemy o sobie powiedzieć że jesteśmy odporni na infekcje, czy też „łapiemy” wszystkie zarazki, które pojawią się w naszej okolicy.

Mamy w swoim życiu kontakt z ogromną ilością patogenów, czyli czynników wywołujących rozmaite zagrożenia chorobowe. Każdy taki kontakt skutkuje wytworzeniem tzw. pamięci immunologicznej. Przeciwciała, które stanowią taką pamięć immunologiczną to immunoglobuliny klasy G, czyli IgG. To właśnie IgG czuwają w stanie ciągłej gotowości w nas na wypadek inwazji patogenów, czyli po prostu na wypadek zetknięcia się z zewnętrznymi czynnikami chorobotwórczymi. Między innymi dlatego właśnie w czasie różnych epidemii są osoby które się nie zarażają, mimo że w ich otoczeniu większość choruje.

Skąd się w nas biorą przeciwciała IgG?

Przeciwciała IgG kobieta przekazuje w czasie ciąży dziecku za pośrednictwem łożyska. Ten transfer odbywa się przede wszystkim w trzecim trymestrze ciąży. Oznacza to, że dziecko rodzi się z przeciwciałami mamy, które będą go chronić przed infekcjami przez pierwsze miesiące życia.

Świetnie że tak jest! Tyle tylko, że przeciwciała te z czasem niestety zanikają. Niektóre z nich rozpadają się po kilku tygodniach, inne po kilku miesiącach. Co wtedy? Wtedy maluszek jest zdany na siebie i swój własny układ immunologiczny, który na szczęście z każdym tygodniem jego życia staje się coraz bardziej wydajny.

Karmienie piersią a odporność

Konieczność zapewnienia dziecku odporności niewątpliwie jest jednym z głównych powodów karmienia piersią. W skład mleka matki wchodzą m.in. prebiotyki (substancje stymulujące, głównie oligosacharydy), które utrzymują w równowadze mikroflorę bakteryjną dziecka, sprzyjając rozwojowi pożytecznych bakterii. Są też probiotyki. Prebiotyki wspierają układ odpornościowy a także pomagają w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Probiotyki, z kolei, jako żywe mikroorganizmy, mogą przywracać równowagę mikroflory jelitowej, poprawiać procesy trawienne i wzmacniać odporność organizmu.

Wieloletnie badania prowadzone w tym zakresie w Finlandii i w Hiszpanii pozwoliły na poznanie wszystkich mikroorganizmów dostarczanych dziecku z mlekiem matki. Jest ich aż ponad 700. Przyznać trzeba, ze to imponująca ilość, prawda?

Ponadto mleko matki zawiera także różne enzymy oraz zróżnicowane białka, a także witaminy A i C, które bezpośrednio odpowiadają za wspomaganie odporności. Trzeba podkreślić, że karmienie piersią nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji u małych dzieci. Zostało potwierdzone, że wpływa ono także na budowanie odporności w wieku późniejszym, nawet u nastolatków. Że nie wspominając o tym, że hormony, które są obecne w ciele kobiety podczas karmienia piersią wspierają także i jej układ immunologiczny.

Co jeść, by dobrze jeść?

Co w takim razie ma jeść karmiąca mama, by swoją dietą stymulowała odporność własną i dziecka? Czy zima ma w tym zakresie jakieś szczególne wymagania?

Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, składników mineralnych oraz różnych innych aktywnych związków. Stymulują układ immunologiczny, mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA i regulują działanie hormonów. Tylko pamiętajmy: jedzmy owoce, które są u nas sezonowe, dają się długo przechowywać, albo przybyły do nas z niedalekich krajów. W przeciwnym razie narażamy się na bardzo dużą ilość chemii w owocach.

Witamina C

Podczas wzmacniania odporności, a więc w okresie późnojesiennym i zimowym polecane są warzywa i owoce bogate w witaminę C, która wzmacnia system immunologiczny, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, jest przeciwutleniaczem i pomaga zachować w dobrym stanie ściany naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem witaminy C dostępnym w zimie są świeże: kapusta, papryka, brokuły, kalafior, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi.

Witamina A czyli β-karoten

Chroni przed infekcjami, odpowiada za dobry wzrok i stan skóry. Warto włączyć do swojego jadłospisu takie produkty dostępne w zimie jak: dynia, marchew, papryka, pomidory, jarmuż .

Probiotyki czyli produkty fermentacji mlekowej

 Bogate w probiotyki są przede wszystkim napoje fermentowane takie jak jogurty, kefiry, maślanki - najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Napoje te zawierają bakterie, które wzmacniają układ odpornościowy organizmu, a także regulują pracę układu pokarmowego.

Witamina D

 W budowaniu odporności dużą rolę odgrywa także witamina D. Najlepszym jej źródłem są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela) i jaja. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym jest mała ekspozycja na światło słoneczne pod wpływem, którego witamina D jest syntezowana w skórze, zalecana jest suplementacja tej witaminy.

Pamiętaj!

 Podstawą budowania odporności kobiety karmiącej, a więc także odporności karmionego przez nią dziecka jest urozmaicona dieta. Dlaczego? Bo nie istnieje produkt spożywczy, który byłby w stanie dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

 Bardzo ważnym elementem diety kobiety karmiącej są też pełnoziarniste produkty zbożowe, które dają energię, są źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk), a także błonnika pokarmowego. Do codziennej diety należy włączyć pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, naturalne płatki zbożowe.

 Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup, a więc: warzywa i owoce, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białka i oleje. Dobrze jest skorzystać w tym względzie z tabel zawierających zestawienia wartości odżywczych pokarmów.

Podsumowanie, czyli co robić by chronić siebie i dziecko przed infekcjami w zimie?

• każdego posiłku jedz warzywa lub owoce;
• codzienne jedz warzywa bogate w witaminę C (kapusta, papryka, kalafior, brokuły, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi);
• codziennie spożywaj fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki),
• włączaj do swojej diety kiszonki w rozsądnych ilościach;
• pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w witaminę D (tłuste ryby morskie, jaja)
• jedz pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, grube kasze, makaron razowy);
• posiłki spożywaj regularnie;
• nie zapominaj o śniadaniu;
• staraj się, by twoja dieta była urozmaicona.

 Tak zbilansowany jadłospis kobiety karmiącej gwarantuje, że dziecko będzie dzięki temu „obdarowane” potężną dawką ciał odpornościowych. Nie ulega wątpliwości, że dbająca o jakość swojego pożywienia mama to zdrowe, odporne na infekcje wirusowe i bakteryjne dziecko. Zwłaszcza w zimie ma to szczególne znaczenie!